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    成人如何自己进行腰的柔术练习？
    （一）要想完成体前曲，上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作，主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时，这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习。
    1.坐式体前曲。拿三把椅子，摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角。上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿，用力前拉。练到后来时，上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术标准。
    （二）要想完成后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作，主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群，想要拉长比较不易。所以，每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。
    1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难，试着写一下，请爱好者自己体会。面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定，才可以保证强度和安全。不要固定在腰部，那样是保证不了强度的），双臂上举向后，带动上体后曲。手中可以拿一些重物，如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时，大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。
    上面只举了一个例子，还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样，站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
    这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题，爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果。
     2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立，脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西，以免硌痛膝盖。上体后仰，双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝，就算达标了。
    体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率，二来可以避免枯燥。
    第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：
    1.可以自己练习。柔术练习有人协助最好，可以避免伤害，提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时，就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多，本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作。
  2  .有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度，也就延缓了练成柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度，只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的。而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事。
     3.不会造成伤害。练习柔术常常是满足个人爱好和强健身体，如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此，练习柔术时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度，就不会造成伤害。